Correr un maratón ha dejado de ser un reto reservado a deportistas experimentados. En los últimos años, cada vez más personas se animan a ponerse un dorsal con la ilusión de completar los 42,195 kilómetros. Para muchos supone una meta personal, una forma de superarse o incluso un cambio de hábitos hacia una vida más activa.
Ese crecimiento del running tiene una cara muy positiva, pero también otra menos conocida. A medida que aumenta el número de corredores populares, también lo hacen las consultas por lesiones relacionadas con una preparación inadecuada. En muchos casos no se trata de falta de motivación, sino de querer avanzar demasiado rápido o de seguir planes de entrenamiento que no siempre se adaptan a las necesidades de cada persona.
Participantes en un maratón popular
Cada corredor es diferente
En este contexto, es importante recordar que no existe una fórmula universal para preparar un maratón. “El problema no es correr un maratón, sino asumir que cualquiera puede prepararla de la misma manera y en el mismo tiempo”, explica el doctor Ignacio Muro, especialista en medicina deportiva de AV Medical Group en Centro Médico Teknon. Y añade que cada corredor parte de una condición física distinta, tiene un historial diferente y responde de forma particular a las cargas de entrenamiento.
La mayoría de las lesiones, de hecho, no aparecen el día de la carrera. Se gestan mucho antes, durante los meses de preparación. Aumentar el kilometraje demasiado deprisa, dejar de lado el trabajo de fuerza o seguir entrenando pese a molestias repetidas son algunos de los errores que más se repiten. “Muchas personas llegan a consulta pocas semanas antes de la prueba con lesiones que llevaban desarrollándose durante meses y que podrían haberse detectado mucho antes”, señala el experto.
Escuchar las señales del cuerpo
Entre las lesiones más habituales durante la preparación de un maratón destacan las tendinopatías del tendón de Aquiles, el dolor femoropatelar de rodilla, las lesiones musculares en gemelo y sóleo, la fascitis plantar o las sobrecargas de cadera.
El doctor Muro insiste en que “el lugar donde duele no siempre es donde está el problema”. “El cuerpo funciona como una cadena y, cuando una zona no trabaja correctamente, otras acaban compensando ese esfuerzo. Con el paso de los kilómetros esas compensaciones pasan factura y terminan apareciendo las lesiones”, aclara.
Por eso, conviene prestar atención a determinadas señales a las que muchas veces no se da importancia. Un dolor que aparece siempre en el mismo momento del entrenamiento, molestias que duran varios días o cambiar la forma de correr para evitar el dolor son avisos de que algo no marcha bien. No merece la pena mirar hacia otro lado.
“Uno de los errores más habituales es pensar que el dolor forma parte del proceso. Cuanto antes se evalúa una molestia, más sencillo suele ser corregirla y evitar que evolucione hacia una lesión más importante”, apunta el especialista.
La fuerza también se entrena
Durante mucho tiempo se pensó que para correr mejor solo hacía falta sumar kilómetros. Hoy esa idea ha quedado atrás. Los especialistas coinciden en que el entrenamiento de fuerza desempeña un papel esencial tanto para mejorar el rendimiento como para reducir el riesgo de lesión.
Trabajar la musculatura ayuda a estabilizar las articulaciones, absorber mejor los impactos y disminuir la carga que soportan músculos y tendones durante los entrenamientos. En palabras del doctor Muro, “correr más no siempre significa correr mejor”. La estabilidad, la recuperación y la calidad del movimiento también cuentan. Y mucho.
Una preparación adaptada a cada persona
Antes de comenzar un plan para afrontar un maratón, los expertos recomiendan realizar una valoración médica y biomecánica. Este tipo de estudios permite detectar limitaciones de movilidad, déficits de fuerza o alteraciones en la forma de correr que pueden incrementar el riesgo de lesión y, a partir de ahí, diseñar una preparación ajustada a cada corredor.
“No se trata de prohibir que alguien corra un maratón, sino de ayudarle a hacerlo de forma segura. Algunas personas necesitarán más tiempo de preparación y otras corregir determinados déficits antes de empezar. El verdadero éxito no es terminar una carrera concreta, sino poder seguir disfrutando del deporte durante muchos años”, afirma el doctor Muro.
En un momento en el que el running sigue ganando adeptos, el mensaje de los especialistas es claro: correr es una de las mejores actividades para la salud, siempre que se haga con planificación, progresión y sentido común.
Consejos para preparar un maratón sin lesiones
El doctor Ignacio Muro insiste en que la mejor manera de reducir el riesgo de lesión empieza por no tener prisa. “Aumentar la carga de entrenamiento de forma progresiva permite que músculos, tendones y articulaciones se adapten al esfuerzo sin someterlos a un estrés excesivo. A ello hay que sumar, al menos, dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, una herramienta que mejora la estabilidad, ayuda a absorber mejor los impactos y protege al cuerpo durante los kilómetros de preparación”, detalla.
Tan importante como entrenar es descansar. Respetar los periodos de recuperación favorece la adaptación al esfuerzo y disminuye la posibilidad de que aparezcan sobrecargas o lesiones por exceso de entrenamiento. Del mismo modo, el especialista recomienda no restar importancia a un dolor que persiste o se repite. “Ignorarlo con la idea de que ‘ya se pasará"’suele ser un error que acaba complicando la recuperación”, recuerda.
Antes incluso de comenzar a preparar un maratón, el doctor aconseja realizar una valoración médica o biomecánica. Esta revisión permite detectar posibles limitaciones o desequilibrios que pueden corregirse a tiempo y facilita diseñar un plan de entrenamiento adaptado a las características de cada corredor.