Mantenerse en forma no depende únicamente del peso que marca la báscula. Es importante también tener una composición corporal adecuada. Esto se consigue teniendo un balance correcto entre la grasa corporal y la masa muscular.
La dietista y nutricionista del Servicio de Nutrición del Hospital El Pilar, Sara Martínez te explica en diez sencillos puntos cómo mantener el equilibrio óptimo.
1. OBJETIVO REALISTA
A la hora de plantearte unos objetivos, es importante que estos sean realistas. Es decir, si la idea es empezar a hacer deporte, elige unos días a los que seguro podrás ir y no trates de hacer más de la cuenta. Cuando esto sucede, cabe la posibilidad de frustrarse por la sobreexigencia. Además, no hay que obsesionarse demasiado con el peso.
2. DE TRES A CINCO COMIDAS
Procura realizar entre tres y cinco comidas diarias. Te ayudará a mantenerte saciado durante el día y a rendir al máximo en tus entrenos. No se trata de no comer sino de comer mejor.
Además, está demostrado que comer con más frecuencia durante el día ayuda a mantener el equilibrio de colesterol e insulina en sangre.
3. PLANIFICAR LA ALIMENTACIÓN
Para llevar a cabo una alimentación equilibrada y hacer una dieta adecuada es básico comprar bien, es decir tener a nuestra disposición en la nevera los alimentos que van a integrar una dieta.
Es imprescindible planificar los menús para hacer una dieta más equilibrada y para llenar de manera adecuada la cesta de la compra. La organización de los alimentos que forman parte de la dieta son aspectos clave para tu salud y para optimizar tiempo y dinero.
4. NEVERA LLENA Y SALUDABLE
Llena tu nevera o despensa con alimentos saludables como verduras, frutas y hortalizas, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescado blanco y azul, frutos secos, semillas, leche, yogures o quesos frescos. Evita siempre los ultraprocesados que suelen estar cargados de sal, grasas saturadas y azúcares.
5. MÉTODO DEL PLATO
Utiliza el 'método del plato' para tus comidas y cenas. Llena la mitad del plato de verduras y/o hortalizas, un cuarto de proteína (carne, pescado, huevos, marisco, legumbres...) y el otro cuarto de carbohidratos (arroz, pasta, patata, quinoa, pan...). Este método nos habla de proporciones y no de cantidades, que variarán en función de tus necesidades y/o objetivos.
6. COCINA CON POCO ACEITE
Prioriza las cocciones sencillas que requieran poco aceite en la realización de tus menús como: el wok, al vapor, la plancha, al horno, al papillote, al microondas. Y evita los fritos y rebozados.
7. LA CLAVE ES LA CONSTANCIA
No desistas en tu objetivo, la constancia es la clave de todo cambio y piensa que cada vez estás más cerca de llegar de conseguirlo. Evita la sensación de fracaso y frustración si algún día no has seguido la dieta al 100%, ni somos robots ni nuestro entorno es perfecto.
8. APRENDE A DECIR NO
Come con decisión propia en función de lo que más te apetezca y/o se ajuste a tus objetivos. Aprende a identificar cuáles son tus “saboteadores” y debilita esa parte de ti que pone excusas para hacer o no hacer algo. Sin acciones no hay resultados.
9.BEBER MUCHA AGUA
Una hidratación correcta es fundamental para metabolizar las grasas del metabolismo. Lo aconsejable, especialmente para perder peso, es beber un mínimo de 1.5 L (6 vasos al día).
9. ENTRENO REGULAR Y DESCANSO
Mantén la regularidad en tus entrenos. Realizar ejercicio un mínimo de 2-3 veces por semana te ayudará a perder grasa corporal y a mantener, incluso incrementar tu masa muscular. Cuida tu descanso. Intenta descansar alrededor de 7-8 horas diarias.