Cuando llega la hora de cenar y no hay tiempo para cocinar, recurrir a una conserva puede ser una solución mucho más completa de lo que parece. Una lata de atún, un bote de alubias blancas y un tomate bastan para preparar en pocos minutos un plato sencillo, saciante y con muy poca elaboración.
Laura, nutricionista y cocinera, recurre a esta combinación precisamente por eso. “Me gusta porque juntas pescado, legumbre y verdura en un mismo plato sin necesidad de pasar media hora en la cocina”, explica.
Su propuesta se prepara en unos 10 minutos y apenas necesita cocción: alubias blancas, atún, tomate, cebolla y un aliño de aceite de oliva y limón.
El truco está en tratar bien las alubias de bote
Para Laura, uno de los detalles importantes es no limitarse a abrir el bote y volcarlo directamente en el plato.
“Yo siempre escurro bien las alubias y las enjuago bajo el grifo. Así eliminas parte del líquido de conservación y consigues que queden más sueltas”, señala.
Después recomienda dejarlas escurrir unos minutos para evitar que el agua termine diluyendo el aliño: “Si están muy mojadas, el aceite y el limón no se adhieren igual y la ensalada queda más aguada.”
A partir de ahí, prácticamente todo el trabajo está hecho.
Ensalada de alubias, tomate y atún
Atún, alubias y tomate: una combinación muy sencilla
La base de la receta son las alubias blancas. Laura añade después una lata de atún bien escurrida y un tomate maduro cortado en dados.
“Es una combinación muy básica, pero funciona muy bien. La alubia aporta una textura cremosa, el atún da sabor y el tomate refresca el conjunto”, explica.
También incorpora un poco de cebolla morada o cebolleta cortada muy fina: "Con muy poca cantidad basta. La idea es que aporte un punto crujiente sin dominar todo el plato".
Para dos personas, propone utilizar aproximadamente un bote pequeño de alubias blancas cocidas, dos latas de atún, uno o dos tomates y un trozo pequeño de cebolla.
El aliño que cambia el plato
Laura apuesta por un aliño muy sencillo: aceite de oliva virgen extra, limón, pimienta negra y una pizca de sal.
“Yo prefiero limón porque da mucha frescura y hace que una receta de despensa parezca menos pesada”, explica.
También se puede utilizar vinagre de Jerez o de manzana. Su consejo es mezclar primero el ácido con el aceite y después incorporarlo al plato.
“Si aliñas bien, no necesitas añadir salsas más pesadas. El propio tomate también va soltando jugo y ayuda a ligar todo.”
Un poco de perejil, cilantro o cebollino puede terminar de darle frescor.
Se puede comer fría o templada
Una de las ventajas de esta receta es que admite dos versiones. En verano o cuando se busca algo más ligero, Laura recomienda servirla directamente fría.
Sin embargo, en los meses más frescos tiene otro truco. “Puedes calentar las alubias un par de minutos en una sartén con una gota de aceite y añadir después el resto de ingredientes fuera del fuego. Queda como una ensalada templada y cambia completamente”, explica.
En ese caso, aconseja incorporar el atún al final para que no se cocine demasiado. “Solo necesita coger un poco de temperatura. Si lo tienes mucho rato en la sartén, puede quedarse seco", asegura.
Tomate en una imagen de archivo
Más sabor sin complicar la receta
Laura también propone varias formas de variar el plato sin perder su sencillez. “Si tienes aceitunas, pepino, pimiento asado o unas hojas verdes, puedes añadirlas perfectamente”, señala.
Otra posibilidad es incorporar huevo cocido si se quiere una cena más contundente.
También pueden utilizarse otras conservas de pescado. “Con caballa queda especialmente bien porque tiene más intensidad y combina fenomenal con las alubias y el tomate"
Incluso las alubias pueden sustituirse por garbanzos o lentejas cocidas. “Lo interesante de la receta es la estructura: una legumbre, una conserva de pescado, una verdura fresca y un buen aliño".
Una forma sencilla de aprovechar las conservas
Para Laura, el principal atractivo de esta receta es demostrar que una cena rápida no tiene por qué limitarse a un bocadillo o a cualquier cosa improvisada.
“Tener legumbres cocidas y pescado en conserva en la despensa te soluciona muchísimas comidas”, explica.
La clave está en combinarlos con algún ingrediente fresco y un aliño sencillo.
Una receta rápida, económica y fácil de adaptar que convierte tres ingredientes corrientes de despensa en una cena lista en apenas 10 minutos.