Nadie duda a estas alturas de los múltiples y variados beneficios del ejercicio físico para nuestra salud general, incluido el bienestar psicológico. Pero, a fuerza de repetirlo, el mensaje corre el riesgo de diluirse en medio de otras tantas consignas similares que escuchamos a menudo y que son igualmente ciertas: dieta equilibrada, dejar de fumar, evitar el alcohol, etc. Así pues, quizá convenga ponerle cifras concretas que expliquen cuánto y cómo el ejercicio físico nos ayudará a mantenernos sanos.
Fijémonos por ejemplo en el cáncer, primera causa de muerte en hombres y segunda en mujeres en España. El año pasado, 109.425 personas fallecieron por esta enfermedad en nuestro país, lo que supone el 27 % del total de fallecimientos. Según la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM), el 40 % de los cánceres se evitaría con hábitos de vida saludables, entre los que destaca precisamente el ejercicio físico.
Entremos ahora al detalle de ese 40 %. De todos los tipos de cáncer, el colorrectal es en España el más frecuente en hombres y mujeres y supone el 15 % del total. Pues bien, según explica en su web el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos (NCI por sus siglas en inglés), “un metanálisis de 52 estudios epidemiológicos que examinaron la asociación entre la actividad física y el riesgo de cáncer de colon encontró que los individuos más activos físicamente tenían un riesgo 24 % menor que quienes eran menos activos”.
El cáncer de mama es el más frecuente entre las españolas, con un 29 %. En una revisión realizada en 2013 de 31 estudios prospectivos y recogida por el mencionado NCI, la reducción promedio del riesgo de este cáncer asociado con la actividad física fue de 12 %, tanto en mujeres premenopáusicas como posmenopáusicas, aunque especialmente en estas últimas.
QUÉ ENTENDEMOS POR EJERCICIO MODERADO
Admitámoslo: buena parte de la población no realiza ejercicio físico con regularidad en ninguna circunstancia. Por tanto, es lógico que se nos pueda hacer cuesta arriba pensar en ponernos a hacer ejercicio cuando ya somos adultos con muchos años de sedentarismo a nuestras espaldas. ¿Pero de qué hablan los especialistas cuando recomiendan hacer ejercicio moderado para prevenir el cáncer?
“Para que una persona adulta obtenga beneficios importantes para la salud -incluida la prevención del cáncer-, cada la semana bastan 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad física aeróbica de intensidad moderada; 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de actividad física de intensidad vigorosa aeróbica o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa”, explica el doctor Isaac Núñez, especialista del Instituto Oncológico Teknon, de Barcelona.
Caminar enérgicamente, aeróbic acuático, ciclismo a menos de 16 km por hora, tenis (dobles), baile de salón, jardinería general y marcha nórdica son algunas de las actividades incluidas en el concepto de ejercicio aeróbico moderado.
En el caso de niños y adolescentes, “las pautas recomiendan al menos 60 minutos diarios de actividad física. La mayor parte de los 60 minutos deberá ser de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa, y deberá incluir actividad física de gran intensidad al menos 3 días a la semana”, añade, por su parte, la doctora Verónica Pereira, oncóloga del mencionado centro catalán.
BENEFICIOS DE LA MARCHA NÓRDICA
Ambos oncólogos coinciden en destacar la denominada marcha nórdica como un ejercicio especialmente indicado para personas adultas a efectos de prevenir el cáncer.
El aeróbic acuático es una de las actividades que más recomiendan los médicos / Archivo
La marcha nórdica fue ideada en los años 30 del siglo pasado por el equipo olímpico de esquí nórdico de Finlandia. En cierto modo, simula esquiar, pero caminando en vez de deslizándose sobre la nieve. Para su práctica, se utilizan los mismos bastones del esquí para facilitar el movimiento intenso de los brazos, además, lógicamente, del ejercicio que hacen las piernas.
“Una publicación de científicos italianos describe que la marcha nórdica activa el tronco y las extremidades superiores al caminar, aumentando su rango de movimiento e incrementando la resistencia muscular total del cuerpo”, explica la doctora Pereira. “Esta técnica integral y suave ejercita el 90 % de los músculos del cuerpo, y su práctica está al alcance de personas de todas las edades y condiciones físicas”, subraya.
Su colega el doctor Núñez añade un aspecto interesante de este ejercicio: “La marcha nórdica puede considerarse una disciplina especialmente efectiva contra el linfedema secundario tras los tratamientos tanto quirúrgicos como de radioterapia y quimioterapia”. Según algunos estudios, casi la mitad de las pacientes que sobreviven a un cáncer de mama presentan síntomas de linfedema.
“En estas pacientes -explica- que sufren acumulación de líquido en el brazo con endurecimiento, pesadez, dolor y dificultad para moverlo, la marcha nórdica tiene una especial efectividad en la mejoría de esta hinchazón. El ciclo alternado de apertura-cierre de las manos crea un 'efecto de bombeo que favorece la circulación sanguínea de los brazos y mejora la estimulación del drenaje linfático a través de la contracción de los músculos de las extremidades superiores”.
Los especialistas del Instituto Oncológico Teknon hacen hincapié en que tanto la marcha nórdica como otros ejercicios aeróbicos moderados no solo permiten prevenir la aparición del cáncer, sino que también hay evidencia científica de que reducen el riesgo de recaídas en personas que ya han superado la enfermedad. Otra razón de peso para abandonar el sillón al menos 150 minutos a la semana.