Cómo mantener una rutina sana del sueño de los niños confinados

Los momentos en los que nos invade el sueño, o las horas a las que sentimos hambre dependen de dos factores: un reloj biológico interno, QUE NOS INDICA nos dice cuándo hemos de dormir y cuándo comer, y unos sincronizadores, que son aquellos estímulos o hábitos que cada día ponen en hora nuestro reloj. 

Probablemente nunca antes hemos experimentado una situación en la que los niños y buena parte de los adultos permanecemos confinados en nuestros hogares durante un tiempo aún por determinar. 

En esta situación, los sincronizadores sociales, como son los horarios escolares, contactos sociales con compañeros y profesores, actividades extraescolares, horarios de comedor,… han sido, de golpe, eliminados para intentar evitar la expansión del coronavirus. 

Un niño con una buena rutina del sueño / PIXABAY

CAMBIO DE HÁBITOS

Por tanto, si queremos evitar que el coronavirus nos quite el sueño y que los ritmos de nuestros hijos se vuelvan caóticos, hemos de adoptar como objetivo prioritario potenciar estos sincronizadores perdidos, y todo ello, desde casa. 

El doctor de la Unidad del Sueño del Hospital Universitari General de Catalunya y del Hospital Quirónsalud Vallès, Francesc Segarra, nos explica las pautas del Documento de Consenso elaborado por el Grupo Pediátrico de la Sociedad Española de Sueño, en estos tiempos de confinamiento y desconfinamiento parcial en la que nuestros hábitos han ido cambiando y se han ido adaptando a esta nueva etapa.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

El reloj biológico, el sueño y el estado de ánimo de nuestros hijos se beneficiarán si somos capaces de trabajar con ellos en la consecución de tres objetivos complementarios: 

El primero, según el doctor Segarra, es mantener unas mismas rutinas respecto a los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, de los momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio. 

HORARIO ESTABLE

Además, en una situación tan especial como esta, en la que no hay un horario rígido de entrada al colegio, los horarios de sueño se pueden adaptar ligeramente a las tendencias naturales de vuestros hijos (de dormirse antes o más tarde dependiendo de si tienen un cronotipo de alondras o búhos), pero eso sí, manteniendo siempre un horario estable y razonable.

El segundo objetivo es el de potenciar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno. Las pilas del reloj biológico se cargan con la actividad diurna y el reposo nocturno. En este sentido es conveniente:

Infografía sobre la rutina del sueño de los niños confinados / JENNIFER MOLINA

SINCRONIZAR HORARIOS

Asimismo -explica el doctor-” es necesario exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día, así como desayunar y evitar tanto el picoteo entre comidas como bebidas y comidas excitantes como el chocolate o los refrescos de cola, sobre todo, por la noche.

El tercer objetivo ha de estar orientado a la sincronización de sus horarios con el día natural. Esto lo podemos conseguir con unas medidas muy sencillas, como son:

• Dormir a oscuras y un poco antes de que se despierten sería recomendable que subiéramos las persianas del cuarto para que se despierten con la luz natural.

• Siestas: en niños de 2-4 años continuaremos con la rutina que tuvieran en la guardería o el colegio, que se reduce a una siesta después de comer. Comer y cenar pronto. En todo caso antes de las 15.00 para el almuerzo y al menos dos horas antes de ir a dormir para la cena. 

•  Evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos...) al menos dos horas antes de ir a dormir, ousar un filtro de luz azul.