La menopausia, un proceso fisiológico natural en la vida de la mujer, conlleva una serie de cambios hormonales que pueden impactar en la salud y el bienestar. La disminución de los niveles de estrógeno durante este periodo puede desencadenar un aumento de peso, niveles elevados de colesterol y aumentar el riesgo de osteoporosis. Sin embargo, adoptar hábitos alimenticios saludables y realizar ejercicio regular puede ayudar a aliviar estos síntomas.
"Durante la menopausia, es muy importante conseguir o mantener un adecuado estado nutricional y una vida activa para minimizar sus efectos y prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como la diabetes o la hipertensión", advierte María Valero, nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitari Dexeus.
Los síntomas más inmediatos suelen ser sofocos y sudores, nerviosismo, irritabilidad, trastornos del sueño, humor depresivo, ansiedad, dificultad de concentración, cansancio, dolores de cabeza o palpitaciones. También aparece una tendencia al aumento de peso y a la redistribución de la grasa corporal con una mayor acumulación en la zona abdominal.
María Valero, nutricionista del Hospital Universitari Dexeus
Cómo evitar el aumento de peso
Uno de los efectos más comunes de la menopausia es el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Para contrarrestarlo, es crucial ajustar la ingesta calórica y distinguir entre alimentos saludables y aquellos con alto contenido calórico.
"Además, el metabolismo basal tiende a disminuir con la baja de estrógenos, por lo que se recomienda incrementar la actividad física, con ejercicios ligeros como caminar, nadar o andar en bicicleta, combinados con sesiones de fuerza o mayor intensidad varias veces a la semana”, destaca la nutricionista de Dexeus.
Combatir el colesterol
Los niveles elevados de colesterol también son una preocupación durante la menopausia. Para mantenerlos bajo control, se aconseja una dieta rica en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y legumbres, mientras se evitan las grasas saturadas y trans.
El consumo de pescado azul y frutos oleaginosos como nueces y semillas de lino puede ayudar a reducir el colesterol LDL, contribuyendo así a mejorar la salud cardiovascular.
Prevenir la osteoporosis
La osteoporosis, una condición que debilita los huesos, es otra preocupación durante la menopausia. Para prevenirla, es fundamental asegurar un adecuado consumo de calcio y vitamina D.
Los lácteos son una excelente fuente de ambos nutrientes, pero si no se consumen, se pueden obtener de bebidas vegetales enriquecidas, frutos secos, semillas de sésamo, pescados con espinas y verduras de hoja verde. En el caso de las dietas veganas, la exposición solar adecuada es crucial para mantener niveles óptimos de vitamina D.
Aliviar los sofocos
Finalmente, los sofocos son uno de los síntomas más molestos de la menopausia. Para aliviarlos, se recomienda consumir fitoestrógenos, compuestos vegetales que imitan la acción de los estrógenos en el cuerpo.
Las principales fuentes de fitoestrógenos incluyen la soja y sus derivados, legumbres, cereales integrales, frutos oleaginosos y algunas frutas como los arándanos y las uvas.