Deporte y corazón: ¿cuánto ejercicio necesitas para cuidar tu salud?

Adoptar hábitos de vida activos y saludables es esencial para preservar una buena salud y prevenir la enfermedad cardiovascular, principal causa de mortalidad y un factor que afecta gravemente la calidad de vida de quienes la padecen. La actividad física no solo fortalece el corazón, sino que también reduce el estrés, mejora el ánimo y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.

Según estimaciones, el sedentarismo es responsable de hasta el 10% de las muertes prematuras, y datos de la Oficina Europea de Estadística revelan que más del 80% de los adolescentes y el 65% de los adultos llevan un estilo de vida sedentario.

El ejercicio, más que recomendable

La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso por semana. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que incluso caminar más de 4.000 pasos diarios puede reducir significativamente la mortalidad. "No hace falta ser un atleta para obtener beneficios; el simple hecho de moverse más ya marca una gran diferencia", señala Pablo Sutelman, cardiólogo del Instituto del Corazón Quirónsalud Teknon.

"Adoptar hábitos saludables no solo mejora nuestra calidad de vida, sino que reduce drásticamente el riesgo de muerte prematura", añade el doctor Sutelman.

Pablo Sutelman, cardiólogo del Instituto del Corazón Quirónsalud Teknon CEDIDA

Beneficios del ejercicio físico en el corazón

El ejercicio físico regular no solo fortalece el corazón, sino que también optimiza el funcionamiento de todo el sistema cardiovascular. "La actividad física mejora la circulación, reduce el estrés oxidativo y la inflamación, y contribuye a prevenir enfermedades como la aterosclerosis, hipertensión y diabetes", señala el cardiólogo.

El ejercicio puede clasificarse en dos tipos principales. El aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, que es capaz de mejorar la capacidad respiratoria y circulatoria o de resistencia, como levantar pesas o subir escaleras, que fortalece los músculos y huesos. "La combinación de ambos tipos es ideal, pues maximiza los beneficios sobre el sistema cardiovascular", asegura el experto.

Fases del entrenamiento

Toda rutina de ejercicios debería incluir tres etapas fundamentales para evitar lesiones y maximizar beneficios. La primera es realizar un buen calentamiento para preparar el cuerpo para el esfuerzo y para el ejercicio principal, que conviene ajustar en intensidad y duración a las capacidades y objetivos de cada persona. Al finalizar la actividad, se produce el Enfriamiento que deriva en una progresiva disminución de la frecuencia cardíaca y muscular tras el esfuerzo.

"Es imprescindible realizar una consulta médica previa si se tiene una vida sedentaria o antecedentes de problemas cardíacos", recuerda Sutelman a aquellos que se inician en la actividad física.

¿Cómo afecta al cuerpo el ejercicio?

El ejercicio produce adaptaciones clave en el organismo, como un incremento en la frecuencia cardíaca y la presión arterial, necesarias para suplir las demandas de oxígeno de los músculos. Además, mejora la irrigación del corazón y otros órganos vitales.

Sin embargo, el especialista advierte que “en algunos casos, el ejercicio puede provocar cambios cardíacos como hipertrofia ventricular o dilatación de cavidades, pero estas adaptaciones suelen ser benignas y reversibles al cesar la actividad".

Múltiples beneficios

Los efectos positivos del ejercicio trascienden el sistema cardiovascular. Está asociado con una menor incidencia de varios tipos de cáncer, como el de mama y colon, y con la mejora de la salud mental, al reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. También se ha observado un impacto preventivo contra enfermedades neurodegenerativas, como el Alzhéimer.

"El ejercicio físico es una inversión en nuestra salud a corto y largo plazo, mejorando no solo nuestra calidad de vida, sino también nuestra longevidad” asegura el especialista.

La práctica regular de actividad física también tiene un efecto positivo también a nivel económico, al disminuir el gasto en salud pública y mejorar la productividad laboral. Más importante aún, permite a las personas vivir más tiempo y con mejor calidad de vida. "El movimiento es la medicina más accesible que existe; la clave está en empezar y no detenerse", aconseja Pablo Sutelman, cardiólogo del Instituto del Corazón Quirónsalud Teknon.