Objetivo para el nuevo año: aprender a dormir bien

¿Tardas demasiado tiempo en dormirte? ¿Permaneces gran parte de la noche mirando cómo pasan las horas? ¿Tienes sueño durante el día? En ocasiones, la solución consiste en cambiar determinados hábitos que impiden descansar bien o incluso conciliar el sueño.

El doctor Javier Albares, especialista en Neurofisiología clínica y director de la Unidad del Sueño en Centro Médico Teknon, explica que dormir bien es una necesidad. “Un cuerpo que no duerme bien no se encuentra realmente bien, y no funciona correctamente, por lo que debemos tratar de facilitar el descanso pese a que no le demos la importancia que merece”, asegura.

CONSULTAR AL ESPECIALISTA

Un buen descanso requiere relajarse tanto físicamente, para que el cuerpo quede inmóvil o psíquicamente, para desconectar mentalmente. Son muchas las personas que duermen mal y poco. Esta anomalía puede tener una solución, salvo que se trate de un trastorno del sueño grave. En ese caso, el afectado debe acudir a la consulta especializada para su valoración y su terapia.

Si no se puede obtener un descanso reparador, incluso aplicando estas recomendaciones, se debe consultar con el especialista en Medicina del Sueño. Afortunadamente, la mayoría de los problemas pueden tratarse de manera satisfactoria, favoreciendo la salud y la calidad de vida del paciente.

REGULAR LOS HORARIOS

En España se duerme de media casi una hora menos en comparación con otros países europeos, y esto se debe a que los horarios son más tardíos. Pero es cierto que no todos necesitan dormir las mismas horas. Los lactantes deben dormir de 11 a 12 horas por la noche, dos menos si se tratan de menores o adolescentes. Los adultos deben dormir ocho horas, mientras que a las personas de edad avanzada les puede bastar entre seis o siete horas.

Para conseguir un buen descanso, hay una serie de rutinas que favorecen el sueño. Es aconsejable mantener una regularidad en los horarios, tanto a la hora de acostarse como a la de levantarse. Si, por algún motivo, el sueño se retrasa se recomienda realizar alguna tarea monótona y calmada hasta que se sienta somnolencia. Una desconexión previa de las preocupaciones diarias es fundamental también para descansar bien.

EL MÓVIL, LEJOS DE LA CAMA

También se aconseja dejar de usar los dispositivos electrónicos un par de horas antes de irse a la cama. Los móviles, los ordenadores y las tablets retardan el sueño porque emiten una luz que influye en la liberación de la melatonina endógena, sustancia vital para dormir bien.

Los dispositivos electrónicos están desaconsejados en la cama / QUIRÓNSALUD

Tampoco es buena idea irse en la cama sin sueño, ya que es probable que cueste más dormir. El momento de ir a la cama debe verse como una recompensa y no como algo obligatorio. También hay que evitar trasnochar o pasar las noches en vela dando vueltas en la cama. Cuando eso ocurra, lo mejor es levantarse en busca de tranquilidad y aburrimiento, prescindiendo de estímulos lumínicos.

LA CENA, PRONTO

Una medida beneficiosa para descansar durante más horas consiste en adelantar la hora de comer y, especialmente, la de cenar. Lo adecuado es cenar pronto y, después de una hora y media, ir a la cama. En el caso de que se haya cenado de manera abundante, se debe esperar un par de horas antes de acostarse.

La digestión ya hecha antes de dormir favorece el descanso, así como su calidad. En cambio, se duerme peor acostándose nada más cenar. Si el sueño resulta pesado y superficial, existe un mayor riesgo de sufrir pesadillas y problemas respiratorios, como, por ejemplo, la apnea del sueño o roncar.

¿QUÉ ALIMENTOS FAVORECEN EL DESCANSO?

La cena debe ser ligera, pero sin pasar hambre, y además fácil de digerir. Se recomienda prescindir de grasas, fritos, picantes, bebidas alcohólicas u otros productos estimulantes, como los refrescos con cafeína y los cafés. Tampoco son adecuados el café, el té, el chocolate, las bebidas refrescantes o la medicación que incluya cafeína.

Los alimentos que contienen triptófano pueden ayudarnos a descansar mejor. Es el caso del pescado azul, como la sardina, la caballa y el atún, la carne de aves, los huevos, la leche y otros productos lácteos; las legumbres, como las lentejas, la soja, los garbanzos, los guisantes o las judías; los cereales, como el arroz, el trigo y el maíz. También son idóneas ciertas frutas, como las fresas, los melocotones, las uvas, las manzanas, los aguacates, las papayas, los mangos, las naranjas, los dátiles y los pomelos; además de las verduras y hortalizas.

EL DORMITORIO IDEAL

La habitación en la que dormir debería tener una decoración sencilla, sin demasiados objetos, aunque está claro que dependerá del gusto personal. Además, conviene que esté recogida, limpia y ventilada para ofrecer un ambiente adecuado para el descanso. Es importante que excluyamos los aparatos electrónicos del dormitorio, y que incluso evitemos mirar la televisión, llamar por el teléfono, trabajar o estudiar en él.

Por otra parte, hay que evitar el ruido, la luz y las temperaturas excesivamente altas o bajas. Por último, la cama merece una mención especial, porque es el mueble más importante de la vivienda, y también es fundamental para dormir bien y tener una buena calidad de vida. De hecho, el hecho de acostarse en la misma cama todos los días y ocupar el mismo sitio favorece el descanso.